Краткое содержание. Токсичная продуктивность встречается как никогда часто, и она вредит нашему физическому и психическому здоровью. В этой статье мы приводим шесть конкретных действий, с помощью которых можно восстановить баланс и навсегда вырваться из порочного круга токсичной продуктивности.
40% работников полагают, что эмоциональное выгорание — это неизбежное условие успеха. Но правда в том, что продуктивность методом грубой силы не может быть устойчивой в долгосрочной перспективе. Если сильно усердствовать в течение долгого времени, то очень быстро начинаешь оценивать себя по тому по тому, какой объём работы удалось выполнить. Вас начинает мучить чувство вины за то, что вы «тратите» время на занятия, которые раньше доставляли вам удовольствие — прогулку, чтение книги или посиделки с друзьями.
Такой склад ума называется токсичной продуктивностью. И если оно вам знакомо, знайте: вы не одиноки, и все может измениться к лучшему.
Что же такое токсичная продуктивность?
Токсичная продуктивность — это упорное стремление быть продуктивным всегда — не только на работе, но и во всех сферах жизни. Это происходит, когда для достижения больших результатов человек доводит себя до нездоровых крайностей, часто в ущерб своему физическому и психическому здоровью. Вам начинает казаться, что вы не можете делать что-то просто так, например, прогуляться с другом или поболтать с коллегами за чашечкой кофе. Вместо этого все ваши действия должны быть ступеньками на пути к более значительной цели или достижению.
Токсичная продуктивность исключает радость из повседневной деятельности и заставляет вас долго и упорно нагружать себя работой. В долгосрочной перспективе это может привести к выгоранию, депрессии и другим последствиям для физического и психического здоровья.
Чем вызвана токсичная продуктивность?
Современное общество высоко ценит продуктивность. Только взгляните на хасл-культуру (hustle culture), которая прославляет неустанный труд изо дня в день для достижения успеха. Такие бизнес-магнаты, как Элон Маск, пишут в твиттере, что «никто никогда не менял мир, работая по 40 часов в неделю», а влиятельные люди в социальных сетях публикуют видео и фотографии на тему идеального продуктивного распорядка дня. В этом шуме легко почувствовать себя виноватым, если вы не работаете в том же режиме, как все остальные.
Кроме того, токсичная продуктивность часто заявляет о себе в периоды неопределённости. По словам клинического психолога Кэтрин Эскер, увлечение продуктивностью отвлекает нас от дел и даёт временный дофаминовый заряд. «Когда окружающая среда создаёт для нас стресс или угрозу, которые не поддаются нашему контролю, мы часто сосредотачиваемся на мелочах, которые можем контролировать — например, на уборке дома или на успешном выполнении рабочих проектов», — объясняет Эскер. Проблема в том, что продуктивность — это лишь временная изоляция от стресса и дискомфорта, которые мы можем испытывать.
Возьмем, к примеру, пандемию COVID-19. Те из нас, у кого было дополнительное время во время карантина, не стали отдыхать — вместо этого мы учились печь хлеб на закваске, говорить по-итальянски или новый язык программирования. Перед лицом глобальной пандемии мы старались нагрузить себя посильнее, вместо того чтобы дать себе столь необходимую свободу действий.
Признаки токсичной продуктивности
В определенной степени продуктивность — здоровое явление, поэтому зачастую трудно распознать, когда ваша рабочая этика становится токсичной. И хотя токсичная продуктивность проявляется по-разному в зависимости от человека, вот несколько распространенных признаков, на которые стоит обратить внимание.
Регулярно работать сверхурочно
Время от времени выкраивать несколько дополнительных часов, чтобы закончить большой проект, — это нормально, но такая практика может быстро стать вредной, если делать это регулярно. Сюда относится работа по выходным, вход в систему пораньше, чтобы «успеть» до официального начала рабочего дня, работа допоздна и проверка рабочих каналов во время перерыва. Помните, что есть разница между токсичной продуктивностью и перегруженностью — если вы работаете в свободное время по собственному желанию, это может быть токсичным. Если же вы делаете это по необходимости, то вы, скорее всего, просто перегружены работой.
Чувство вины за недостаточно выполненную работу
Даже если вам удаётся выполнить довольно большой объем задач. Люди, страдающие от токсичной продуктивности, часто стремятся выполнить не разумный, а исключительно большой объём работы. Они возлагают на себя нереальные надежды и чувствуют себя виноватыми, когда отстают.
Желание заниматься только тем, что имеет чёткую цель
При токсичной продуктивности многие занятия кажутся пустой тратой времени, если они не помогают вам достичь конкретной цели. Вам могут не нравиться такие «непродуктивные» занятия, как прогулки с друзьями и семьей, отдых и просто наслаждение моментом.
Деприоритизация необходимости заботиться о себе
Если забота о себе кажется вам пустой тратой времени — возможно, вы страдаете от токсичной продуктивности. Это включает в себя деприоритизацию таких вещей, как отдых, приготовление здоровой пищи, занятия спортом и время, проведённое с любимыми людьми. Людям, страдающим от токсичной продуктивности, свойственно пропускать приёмы пищи, чтобы подольше поработать, или даже откладывать поход в туалет или выпить стакан воды.
Ощущение хронической тревоги или депрессии
Попытка постоянно быть «при деле» может нанести серьёзный урон вашему психическому здоровью. У вас может возникнуть постоянная тревога по поводу всей работы, которую вы должны сделать, и беспокойство, что вы не успеваете. Депрессия также является распространенным симптомом, особенно если токсичная продуктивность заставляет вас чувствовать себя отстранённым от близких людей и занятий, от которых вы раньше получали удовольствие.
Чувство эмоционального выгорания
Когда вы слишком долго нагружаете себя работой, часто наступает выгорание. У разных людей признаки выгорания проявляются по-разному, но среди общих симптомов — истощение, упадок морального духа и частые проблемы со здоровьем. У любого человека может случиться выгорание, и это связано не только с работой. Например, молодые родители и люди, ухаживающие за детьми, часто сообщают о том, что страдают от выгорания.
6 способов вырваться из замкнутого круга токсичной продуктивности
Во времена неопределённости дискомфорт легко направить на продуктивную работу, но такой подход в конечном итоге может привести к выгоранию и истощению. Нам, как людям, необходимо время, чтобы отдохнуть, справиться с эмоциями и побыть с дорогими нам людьми. И если вы дадите себе такое время, то сможете сделать столько же (если не больше) в долгосрочной перспективе.
Пусть это звучит как клише, но продуктивность — это марафон, а не спринт. Ниже мы приводим шесть способов вырваться из замкнутого круга токсичной продуктивности и вернуть баланс — как для себя, так и для своей команды.
Определите границы работ
Токсичная продуктивность порождает стремление работать слишком много и слишком долго. Чтобы разрушить этот цикл, нужно установить границы и вернуть себе часть свободного времени.
Установление границ особенно важно для удаленных работников. Согласно нашим исследованиям, 37% работников интеллектуального труда утверждают, что при удалённой работе их рабочий день не имеет чёткого времени начала или окончания. Таким образом, 38% сотрудников на удалённой работе тратят больше времени на проверку электронной почты в нерабочее время, а 35% — на размышления о работе в свободное время.
Вот как можно расставить границы по отношению к работе:
- Установите для своей команды (или для себя) чёткое время начала и окончания работы. Таким образом, каждый будет знать, в какие часы ему следует работать, а в какие — нет.
- Если вы руководитель, не стесняйтесь устанавливать границы. Не отправляйте и не отвечайте на сообщения в нерабочее время, берите отгулы и поощряйте своих подчиненных делать то же самое.
- Установите норму на более длительное время реагирования. 50% руководителей и 42% сотрудников считают, что им обязательно нужно отвечать на уведомления сразу же. Как руководитель, вы можете установить более реалистичные ожидания в отношении времени ответа и дать возможность своим сотрудникам полностью отрываться, когда они не работают.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Токсичная продуктивность чаще всего возникает, когда цели или ожидания в отношении работы оказываются нереалистичными. Как следствие, вы чувствуете давление, заставляющее вас работать дольше, и вину, если работаете медленнее и отстаёте.
Чтобы не допустить этого, ставьте перед собой цели, которые вы можете разумно выполнить за определённый промежуток времени. Вот что нужно делать:
- Ставьте перед собой «SMART»-цели. Это конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени. Такая схема поможет вам придумать разумные цели, которые вы сможете реально достичь.
- Будьте честны с собой. Ставя цели, часто стремишься к идеализированной версии себя. Вместо этого примите себя таким, какой вы есть, и будьте реалистами в том, чего вы можете достичь, не загоняя себя в тупик.
- Уделяйте время на отдых. Никто не может работать безостановочно. Выбирая временные рамки для достижения своих целей, не забудьте предусмотреть время для перерывов, чтобы иметь возможность подзарядиться в процессе работы.
- Используйте цели для расстановки приоритетов в работе. Не всё так срочно и важно. Цели помогут вам отличить задачи, которые вы должны выполнить немедленно, от тех, которые могут подождать. Если ставить конкретные цели, можно стратегически подходить к расстановке приоритетов. Это значит, что вместо того, чтобы работать сверх нормы, можно планировать выполнение одних заданий на более поздний срок, делегировать другие и даже удалять несущественные пункты из списка дел.
Внесите в свое расписание свободные минуты
Всем нужен отдых, и планирование таких перерывов — отличный способ убедиться, что вы действительно берёте время на отдых, когда это необходимо. Это может показаться противоречащим здравому смыслу, но перерывы действительно повышают производительность в долгосрочной перспективе, помогая нам сосредоточиться и мыслить более творчески.
По мнению когнитивного нейробиолога доктора Сахара Юсефа, стратегические перерывы — лучший способ предотвратить перегрузки и выгорания на рабочем месте. Она рекомендует использовать систему 3M, которая делит перерывы на три категории:
- Макроперерывы: Раз в месяц — полдня или целый день: для прогулки, однодневного путешествия или визита к родственникам.
- Мезо-перерывы: 1-2 часа в неделю — для урока музыки, спортивной тренировки или длительной прогулки.
- Микроперерывы: Несколько минут несколько раз в день — для растяжки или медитации.
Чтобы внедрить систему 3М в своей команде, предложите членам команды проверить, какие виды перерывов они соблюдают хорошо, а каким нужно уделять больше внимания. Затем попросите каждого члена команды начать планировать макро-, мезо- и микроперерывы в своем календаре. Также помогает личный пример — расскажите своей команде о различных видах перерывов, которыми вы пользуетесь для сохранения своего психического и физического здоровья, например, о прогулке после работы или о планируемой поездке на выходные.
Ничего не делайте
Когда оказываешься в круговороте токсичной продуктивности, кажется, что каждая минута должна иметь цель. Хочется не просто отправиться на пробежку на природе, а пробежать десять миль и подготовиться к марафону. Хочется не просто насладиться книгой в стиле фэнтези, а прочитать книгу по самосовершенствованию или задаться целью прочитать 50 романов за год.
Прежде чем погружаться в круговорот продуктивности, выделите время, чтобы ничего не делать и быть заведомо непродуктивным. Это не время, когда вы должны как-то улучшить себя, это просто время побыть. Посидите, послушайте музыку, помедитируйте, прогуляйтесь, посмотрите фильм или телепередачу — просто выделите себе время, когда не нужно активно пытаться чего-то достичь.
Разберитесь в своих глубинных чувствах
Токсичная продуктивность — это часто проявление негативных чувств, с которыми вы не справились. Чтобы действительно остановить этот круговорот, вам нужно определить лежащую в корне мысль или чувство, которые заставляют вас так много работать. Цель здесь не в том, чтобы заставить плохие чувства исчезнуть. Скорее, вам нужно научиться чувствовать себя комфортно, испытывая эмоции здоровым образом, а не пытаться игнорировать их, демонстрируя гиперпродуктивность.
Вот, например, некоторые чувства, которые могут привести к токсичной продуктивности:
- Страх перед неудачей
- Синдром самозванца
- Чувство недостойности или низкая самооценка
- Чувство вины из-за недостаточно выполненной работы
- Ощущение ненадежности своей работы
- Сравнение себя с другими
- Стресс из-за событий в мире или личной жизни
Психическое здоровье не менее важно, чем физическое, и каждый человек время от времени испытывает трудности. Как и в случае с растяжением лодыжки, когда вы обращаетесь к врачу, важно проконсультироваться со специалистом по психологическому и психическому здоровью, если негативные чувства влияют на вашу повседневную жизнь.
Отвлекитесь от своего смартфона
Владеть смартфоном — всё равно что иметь компьютер в заднем кармане. Это здорово, когда вам нужно добраться до торгового центра, но не очень хорошо, когда речь идет о балансе между работой и личной жизнью. Если ваш телефон постоянно пикает уведомлениями о работе и электронной почты, от него невозможно оторваться даже в свободное от работы время. А когда вы видите сообщения от коллег, возникает чувство вины за то, что вы тоже не работаете.
Телефоны — это ещё и доступ к социальным сетям, которые показывают вам только основные моменты жизни других людей. Прокручивая Instagram, TikTok или LinkedIn, легко почувствовать, что все люди более продуктивны и успешны, чем вы, и это чувство неадекватности может способствовать токсичной продуктивности.
Вот как можно отвлечься от смартфона:
- Когда вы хотите быть в настоящем, положите телефон в сумку или ящик, чтобы он был вне поля зрения. А еще лучше — отправляйтесь на прогулку, оставив телефон дома.
- Включите режим «не беспокоить» и отключите уведомления в приложениях.
- Создайте в доме уголок, свободный от техники, например, в спальне.
- Удалите с телефона рабочие приложения, например приложения для обмена сообщениями и рабочий почтовый ящик.
Работайте умнее, а не усерднее
Можно добиваться высоких результатов на работе, не изнуряя себя работой, и вырваться из замкнутого круга токсичной продуктивности — это поможет вам добиться успеха в долгосрочной перспективе. Вместо того чтобы каждый день «вставать и вкалывать», подходите к работе взвешенно, что так необходимо для настоящего процветания.
